ব্লাড প্রেসার কি | উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়  

উচ্চ রক্তচাপ বা হাই ব্লাড প্রেসার বর্তমান সমাজে একটি স্থায়ী সমস্যা। উচ্চ রক্তচাপ, HTN, বা HPN, হল একটি রোগ। যখন কোনো ব্যক্তির রক্তের চাপ সব সময়েই স্বাভাবিকের চেয়ে ঊর্ধ্বে থাকে তখন সেটিকে উচ্চ রক্তচাপ বলে। হাইপারটেনশনকে প্রাথমিক (আবশ্যিক) হাইপারটেনশন অথবা গৌণ হাইপারটেনশনে শ্রেণীভুক্ত করা হয়। প্রায় ৯০–৯৫% ভাগ ক্ষেত্রেই "প্রাথমিক হাইপারটেনশন" বলে চিহ্নিত করা হয়। বাকি ৫-১০% বিভিন্ন রোগের কারণে হয়।

ব্লাড প্রেসার কী

উচ্চ রক্তচাপকে হাইপারটেনশনও বলে। এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে হৃদয়ের ধমনীতে রক্ত স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি গতিতে প্রবাহিত হয়। সঠিক সময়ে এই সমস্যার চিকিৎসা করা হৃদরোগের ঝুঁকি রোধ করতে পারে। আপনি যদি এই সমস্যাটিকে উপেক্ষা করেন তবে পরে এই সমস্যাটি খুব মারাত্মক হয়ে ওঠে। যেমন হার্ট ফেলিওর, উচ্চ রক্তচাপ স্ট্রোক এবং অন্যান্য জটিলতাগুলির মুখোমুখি ব্যক্তি কে হতে হয়। যে কোনো ব্যক্তিরই হাইপারটেনশনের সমস্যা থাকতে পারে। কিছু গবেষণা অনুসারে, ভারতে  ১০ জনের মধ্যে একজন উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন। উচ্চ রক্তচাপ সম্পর্কে জ্ঞানের অভাবে অনেক লোক এই সমস্যাটিকে গুরুর্ত্ব দেন না।

উচ্চরক্তচাপ কেন হয়

বস্তুত উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার নির্দিষ্ট কোনও কারণ নেই। তবে মাত্রাতিরিক্ত টেনশন, অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন, সময় না মেনে না ঘুম প্রভৃতির কারণে হাইপারটেনশনের কবলে পড়েন মানুষ। রক্তবাহী নালির ভিতরের দেওয়ালে রক্ত যে চাপ দেয়, তা-ই রক্তচাপ। নানা কারণে রক্ত দূষিত হয়ে পড়লেও রক্তচাপ বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। সে ক্ষেত্রে নিয়ন্ত্রিত জীবনযাপনই হল রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখার একমাত্র উপায়। এছাড়া ৪০ বছর বয়সের পরে প্রতি ৩ মাস অন্তর একবার রক্তচাপ পরীক্ষা করিয়ে নিন। মনে রাখবেন বয়স যাই হোক না কেন, রক্তচাপ হতে হবে ১৮০/ ৮০।

আরও পড়ুনঃ শরীর ও মন সুস্থ রাখার উপায়

উচ্চ রক্তচাপের প্রকারভেদ

উচ্চ রক্তচাপের প্রধান দুটি ধরণ রয়েছে

প্রাথমিক উচ্চ রক্তচাপ

প্রাথমিক হাইপারটেনশনের কারণ সবচেয়ে সাধারণ।  বেশিরভাগ মানুষের যাদের এই ধরণের রক্তচাপ হয় তাদের বয়স বাড়ার সাথে এই রক্ত চাপের বিকাশ ঘটে ।

মাধ্যমিক উচ্চ রক্তচাপ

কোনো চিকিৎসা  বা নির্দিষ্ট ওষুধের ব্যবহারের ফলে মাধ্যমিক উচ্চ রক্তচাপ ঘটে। এটি সাধারণত চিকিৎসা করার পরে নিরাময় হয় হাইপারটেনশন ঘটানো ওষুধ গ্রহণ বন্ধ করার পরে নিরাময় করা হয়।

উচ্চ রক্তচাপের কারণ 

উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা বিভিন্ন কারণে দেখা দিতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত স্থূলতার কারণে একজন ব্যক্তি অনেকগুলি রোগে আক্রান্ত হতে শুরু করে। এছাড়াও, উচ্চ রক্তচাপ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে।

যারা ধূমপান করেন তাদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেশি থাকে। এই জাতীয় লোকদের ধূমপানের বন্ধ  করা উচিত এবং যদি হৃদয়ে কোনও অস্বাভাবিকতা থাকে তবে ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

ডায়েটে খুব বেশি নুন সেবন করলে একজন ব্যক্তির হাইপোটেনশনের ঝুঁকি থাকে। তাই, যে সমস্ত লোকেরা বেশি পরিমাণে লবণ গ্রহণ করেন তাদের কম পরিমাণে লবণ গ্রহণ করা উচিত।

উচ্চ রক্তচাপের একটি কারণ হ’ল স্ট্রেস। একজন ব্যক্তি যখন এত বেশি চাপ নেওয়া শুরু করে যে এটি তাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। স্ট্রেস করার ফলে অন্যান্য ধরণের রোগের শিকার হয়। কিছু গবেষণা অনুসারে, চরম মানসিক চাপের মধ্যে থাকা ব্যক্তিদের উচ্চ রক্তচাপ থাকে।

যোগব্যায়াম, ব্যায়ামের মতো নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করে না  এমন লোকেদের  মধ্যে  হাইপারটেনশনের বিকাশের সম্ভাবনা বেশি থাকে। দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হওয়ার কারণ এটি হয়।

আরও পড়ুনঃ চুল পড়া কমানোর সহজ সমাধান

উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ 

• কিছু প্রাথমিক লক্ষণ এবং উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ দেখা যেতে পারে।
• গুরুতর মাথাব্যথার সমস্যা।
• নার্ভাস লাগা ।
• বুক ব্যাথা। 
• ক্লান্ত বা বিভ্রান্তি ।
• প্রস্রাবে রক্ত।
• অস্পষ্ট দৃষ্টি অর্থ সমস্ত ঝাপসা দৃষ্টি।
• শ্বাস নিতে অসুবিধা।
• যদি কোনও ব্যক্তি এই লক্ষণগুলি অনুভব করে তবে তিনি তার চিকিৎসকের সাথে যোগাযোগ করুন ।

উচ্চ রক্তচাপ কীভাবে চেক করা হয়

উচ্চ রক্তচাপ পরীক্ষা করার জন্য, চিকিৎসক রোগীর একটি পূর্ণ দেহ চেকআপ করেন। তবে যখন রক্তচাপ বেশি থাকে তখন লোকেরা ক্লিনিকে গিয়ে দেখেন বিপি কতটা বেড়েছে। ডাক্তার আরও কিছু তদন্ত করতে পারেন।

• যেমন- মূত্র পরীক্ষা।
• রক্ত পরীক্ষা। 
• কোলেস্টেরল পরীক্ষা।

ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাম – এই পরীক্ষাটি আপনার হৃদয়ের বৈদ্যুতিক ক্রিয়াকলাপ পরিমাপ করে। এতে চিকিৎসক হৃদরোগের লক্ষণগুলি পরীক্ষা করার জন্য ইকোকার্ডিওগ্রামগুলির পরামর্শ দিতে পারেন।

তবে যাদের বয়স ২০ বা ৪০ বছরের বেশি তাদের প্রতি বছর একবার রক্তচাপ পরীক্ষা করা উচিত।  (আরও পড়ুন – কোলেস্টেরল কমাতে কী খাবেন)

আরও পড়ুনঃ জেনে নিন কোন শাক-সব্জি খেলে সারবে কোন রোগ

উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসা 

উচ্চ রক্তচাপ মানুষের মধ্যে সাধারণ হয়ে উঠেছে। এই কারণেই লোকেরা এই রোগের সঠিক চিকিৎসা পান না এবং এ কারণেই কিছু লোক উচ্চ রক্তচাপের কারণে মারা যায়। উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসা করে ঝুঁকিগুলি হ্রাস করা যায়। এই জন্য, ডাক্তার নিম্নলিখিত কয়েকটি সুপারিশ করেছেন।

• ডাক্তারের দেওয়া ওষুধটি উপযুক্ত সময়ে খাওয়া উচিত যাতে আপনার উচ্চ রক্তচাপ (১২০-৮০ mmHg) নিয়ন্ত্রণে থাকে।
• আপনার ডায়েটে বেশি সবুজ শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। খাবারে অল্প পরিমাণে নুন খান।
• যদি রোগী ওষুধ থেকে ত্রাণ পেতে সক্ষম না হয় তবে ডাক্তার হার্ট ট্রান্সপ্ল্যান্টের পরামর্শ দিতে পারেন।
• উচ্চ রক্তচাপ কমানোর খাবার
• শুধু রক্তচাপ নয়, শরীর সুস্থ রাখতে হলে খাওয়া-দাওয়ার ব্যাপারেও নিয়ন্ত্রণ আনতে হবে। অতিরিক্ত তেল, ঝাল ও মশলাযুক্ত খাওয়া কমাতে হবে। সুপাচ্য ও পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া অভ্যাস করতে হবে।
• সোজাভাবে বললে, সবুজ শাকসব্জি রাখতে হবে খাদ্য তালিকায়। দরকারের বেশি খাওয়া একেবারেই উচিত নয়। পেটে সামান্য খিদে রেখে খাদ্য গ্রহণ করা দরকার।
• ফাইবার জাতীয় খাদ্য ডায়েটে রাখতে হবে
• আয়ুর্বেদ মতে, রান্নায় আদা, দারচিনি, রসুনের পরিমিত ব্যবহার রক্তচাপ কমাতে বেশ কার্যকরী।
• এছাড়া রয়েছে গাজর। গাজরে রয়েছে ভিটামিন- এ, সি,  পটাশিয়াম। সঙ্গে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিটাক্যারোটিন। উপযুক্ত পরিমাণে গাজর খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। 
• আরও একটি উপকারী সব্জি হল টমেটো। এই সব্জিতে আছে ভিটামিন- কে, ই। আবার বিট ও মুলোয় থাকে নাইট্রেট ও নাইট্রিক অক্সাইড।

আরও পড়ুনঃ তুলসী পাতা খাওয়ার উপকারিতা

সব্জির এই উপকারী উপাদানগুলি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

সমস্ত সব্জিই শরীরের পক্ষে খুবই উপকারী। সব ধরনের সব্জিই খাওয়া যায়। আলাদা করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য নির্দিষ্ট কোনো সব্জি নেই। তবে আলুর মতো শর্করার ভাগ বেশি আছে, এমন সব্জি যতটা সম্ভব কম খেতে হবে। 

কোলেস্টেরল

এবার কথা বলা যাক কোলেস্টেরল নিয়ে। তার আগে জেনে নেওয়া যাক শরীরে কতটা কোলেস্টেরল ভালো বা খারাপ।

টোটাল কোলেস্টেরল

প্রতি ডেসিলিটার রক্তে ২৪০ মিলিগ্রামের উপরে থাকলে তা ভালো নয়।

এচিডিএল

প্রতি ডেসিলিটার রক্তে ৪০ মিলিগ্রামের নীচে থাকা মানেই সমস্যা কারণ এটি ভালো কোলেস্টেরল।

এলডিএল

প্রতি ডেসিলিটার রক্তে ১০০ মিলিগ্রামের নীচে থাকতে হবে।

রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে ডায়েট রাখুন মেথি, মেথি শাক, ওয়ালনাট, আমন্ড, কুমড়োর বীজ, পালং শাক, সয়াবিন, ব্রকোলি।

এছাড়া ওটস, বিন, ছোলা, মটরশুটি, নরম ডাঁটা, ব্রকোলি, বাঁধাকপি, ফুলকপির মতো সবুজ শাকসব্জি খেলেও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকে। তবে তেলমশলা এবং ফ্যাট জাতীয় খাদ্য এড়িয়ে চলতে হবে।

এছাড়া কোলেস্টেরল কমাতে পেয়ারা, লেবু, তরমুজ, কলার মতো ফল খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।

উচ্চ রক্তচাপে কী খাবেন আর কী খাবেন না

উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা থাকলে প্রতিনিয়তই নানা রকম ওষুধ খেতে হয়। কিন্তু কেবল ওষুধ খেলেই কি সমস্যার নিরসন হয়? বিশেষজ্ঞেরা বলছেন, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাই পারে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে। শরীর ভাল রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চা করা এবং দৈনিক ৮ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন আছে। তার পাশাপাশি অকারণ উদ্বেগ কমাতে পারলে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। এই ভাবে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পাশাপাশি যদি খাবারের তালিকায় কিছু জিনিস যোগ করেন এবং কিছু অপ্রয়োজনীয় খাবার বাদ দেন, তাহলে কিন্তু ওষুধ ছাড়াই নিয়ন্ত্রণে রাখা যাবে উচ্চ রক্তচাপ।

কী কী খাবেন

• উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কমাতে সকালে খালি পেটে রোজ রসুন খান। রসুনে রয়েছে অ্যালিসিন নামে এক ধরনের পদার্থ, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। 
• এছাড়াও রোজ খাবারের সঙ্গে রাখুন পেঁয়াজ। এতে রয়েছে কোয়েরসেটিন ফ্লেভনয়েড, যা রক্ত চলাচল স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে।
• নিয়মিত পালং শাক খান। পালং শাকে রয়েছে ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, আয়রনের মতো পুষ্টি উপাদান, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে।
• শীতকালের সময় বিট খেতে পারেন। মরসুমি সব্জি হিসেবে বিট উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য খুব উপকারী। এই সব্জিতে প্রচুর পরিমাণে নাইট্রেট রয়েছে, যার কারণে শরীরে রক্ত চলাচল স্বাভাবিক হয়।
• প্রচুর সবুজ শাক-সব্জি তো খাবেনই, তার পাশাপাশি মুরগির মাংস ও মাছও খেতে হবে। এছাড়াও শরীরের জলের ঘাটতি কম যাতে না হয়, সেই জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত জল খান।

কী কী খাবেন না

• উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা কাঁচা নুন ও নুন দেওয়া খাবার একেবারেই খাবেন না। এমনকি ‘প্রসেসড ফুড’ খাওয়া থেকেও বিরত থাকুন।
• খেতে ভাল লাগলেও সস, চিপস, রোল বা স্যান্ডউইচ যতটা না খাওয়া যায়, ততই ভাল।
• এই রোগে অতিরিক্ত পরিমাণ চিনি দেওয়া খাবার যেমন, কেক বা মিষ্টি খাবার খাওয়া উচিত না।
• তেল, ঘি, মাখন ও রেডমিট একেবারেই খাওয়া যাবে না।
• এ ছাড়া ধূমপান, অ্যালকোহল কিংবা কোল্ড ড্রিংক খাওয়ার অভ্যেস থাকলে, তা অচিরেই বন্ধ করুন।

উচ্চ রক্তচাপ রোধ কিভাবে করবেন

• উচ্চ রক্তচাপ রোধে নিম্নলিখিত কয়েকটি পদ্ধতি অনুসরণ করা যেতে পারে।
• উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত অনুশীলন, যোগব্যায়াম প্রতিদিন করা উচিত যাতে পেশী শক্তিশালী হয় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা আরও ভাল হয়।
• আপনার ডায়েটে খুব বেশি নুন খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
• আপনার রক্তচাপ নিয়মিত পরীক্ষা করা উচিত।
• ধূমপান এবং অ্যালকোহল খাওয়া উচিত নয়।
• আপনি যদি উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসা করছেন, তবে আপনার চেকআপের জন্য ক্লিনিকে যেতে হবে।

একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কথা, সেটি হল টেনশন করবেন না। টেনশন করলেই রক্তচাপ বাড়ে। মনে রাখবেন শুধু টেনশন করে কোনও লাভ হবে না। আপনার টেনশনে সূর্য ওঠা থেমে যাবে না, বা চাঁদ জ্যোৎস্না দেওয়াও বন্ধ করবে না। আমাদের এ কথা মনে রাখতে হবে, যেকোনো সমস্যার সমাধানের পথ থাকে আমাদেরই হাতে। কানের সমস্যার মূল কারণই হলাম আমরা। আর যেগুলোর কারণ আমরা হই না, তার সমাধান খোঁজার চেষ্টা করতে হয়। আপ্রাণ চেষ্টাই করতে হয় শুধু। অকারণে দুশ্চিন্তা করে লাভ হয় না। তাই টেনশন করবেন না। আর সকালে বা বিকেলে দ্রুতবেগে ৪০ মিনিট হাঁটুন। এটুকু ব্যায়ামেই কাজ হবে, শরীর চনমনে থাকবে।

আরও পড়ুনঃ ১ সপ্তাহে পেট কমানোর উপায়

 উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ব্যায়াম

হার্টের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ব্যায়াম করার সুবিধা অনেক বেশি এগিয়ে রয়েছে। ব্যায়াম ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, যা নিয়ন্ত্রিত রক্তচাপের সাথে সম্পর্কিত। ব্যায়াম হাইপারটেনসিভ ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও উন্নত করে, যার ফলে রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়। জয়েন্ট হেলথ্ কমিটি দ্বারা প্রকাশিত হাইপারটেনশন ম্যানেজমেন্ট সম্পর্কিত গাইডলাইন অনুসারে, নিয়মিত এক্সারসাইজ (ব্যায়াম) প্রোগ্রামের ফলে উচ্চ রক্তচাপজনিত মানুষের রক্তচাপ 4-6 mmHg হ্রাস পেতে পারে। তবে, ব্যায়াম হচ্ছে কেবলমাত্র এমন একটি হাতিয়ার যা আপনাকে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি ব্যায়াম করা বন্ধ করেন, আপনি এর সুবিধাও হারাবেন। অতএব, চাবিকাঠি হচ্ছে ধারাবাহিক এবং স্ব-অনুপ্রাণিত হওয়া। আপনি সহজ শারীরিক একটিভিট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে নিজেকে চালিত রাখার জন্য ভেরিয়েশন যুক্ত করতে পারেন।

এখানে 6টি ব্যায়াম রয়েছে যা দিয়ে আপনি শুরু করার চেষ্টা করতে পারেন:

1. দ্রুত হাঁটা :

হাঁটাহাটি করা হচ্ছে ব্যায়ামের সহজতম রূপ, আপনার হাইপারটেনশান সনাক্ত হলে, আপনি হাঁটা শুরু করতে পারেন। রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্যে এটি সবচেয়ে বেশী প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, বিশেষত 50-60 বছর বয়সীদের জন্যে। দ্রুত হাঁটা (ব্রিস্ক ওয়াকিং) একটি মাঝারি-তীব্রতার এরোবিক ব্যায়ম যেখানে বৃহদ পেশী সমূহ ব্যবহৃত হয় এবং ওজন হ্রাস হ্রাস করতে যথেষ্ট শক্তি ব্যয় করে। দ্রুত হাঁটার 30 মিনিটের একটি দৈনিক ডোজ বিপি লেভেল নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সর্বোত্তম উপায়। একবার নির্দিষ্ট স্তরের স্ট্যামিনা তৈরি করে ফেলতে পারলে, আপনি আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে কয়েকবার জগিং যুক্ত করতে পারেন।

2. সাঁতার:

আরও একটি অনুশীলন যা বৃহদ পেশী সমূহ ব্যবহার করে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় তা হচ্ছে সাঁতার কাটা। এছাড়াও, আপনার হাইপারটেনশন থাকলে সাঁতার শিথিলায়ন এবং ডি-স্ট্রেসিংয়ের পক্ষে ভাল। এটি বিশেষত বয়স্কদের মধ্যে বিস্ময়কর কাজ করে, যারা হাঁটা বা জগিংয়ের মতো অন্যান্য অনুশীলনের সময় হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথার অভিযোগ করেন। এটি কেবল রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করে না, এটি শরীরকে শীতল রাখে, যা ব্যায়ামের সময় ওঠানামা করতে পারে।

3. প্রাত্যহিক কাজকর্ম যেমন গৃহস্থালির কাজ:

আপনি যদি ফিটনেস প্রোগ্রামে নিজেকে তালিকাভুক্ত করার জন্য সময় বের করা অসুবিধা মনে করেন, তবে আপনি প্রতিদিনের সময়সূচির মধ্যে অ্যারোবিক কর্মকান্ড (একটিভিটি) চিহ্নিত করে, সেগুলি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পরিণত করতে পারেন। লিফট ব্যবহার না করে আপনি আপনার অফিসে বা আপনার বাড়িতে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন। সিঁড়ি আরোহণ করলে, কার্ডিয়াক আউটপুট বাড়ায় এবং রক্তনালীর মাধ্যমে রক্তের প্রবাহকে উন্নত করে। তা ছাড়া, পরিচ্ছন্নতা এবং বাগান করার মতো কিছু গৃহস্থালী কাজ শারীরিক ক্রিয়ায় অবদান রাখে, যা উচ্চ রক্তচাপ ম্যানেজ করায় আপনাকে সহায়তা করতে পারে

4. ড্যান্স ফিটনেস :

আপনি যদি নাচ পছন্দ করেন এবং সঙ্গীত যদি আপনার অনুশীলনের অনুপ্রেরণা হয়, তবে আপনাকে অবশ্যই নতুন যুগের জনপ্রিয়তা অর্জনকারী নাচের ফিটনেস প্রোগ্রাম চেষ্টা করে দেখতে হবে। জুমবা (Zumba), একটি নৃত্য অনুশীলন প্রোগ্রাম, বিস্তৃত বয়স গ্রুপে (25 থেকে 55 বছর বয়সী পর্যন্ত) উচ্চ রক্তচাপে ভোগা লোকেদের মধ্যে অসাধারণ ফল প্রদান করেছে। এই প্রোগ্রামে মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার এরোবিক কর্মকান্ড (একটিভিট) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং এর লক্ষ্য হচ্ছে কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা, প্রদায়ক শক্তি এবং সামগ্রিক ফিটনেস বৃদ্ধি করা।

5. রেজিস্ট্যান্স ট্রেইনিং:

এটি একটি ভ্রান্ত ধারণা যে, উচ্চ রক্তচাপে ভোগা লোকজনের অনুশীলন হিসাবেরেজিস্ট্যান্স বা স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং প্রোগ্রাম এড়ানো উচিত। যদিও যেকোনও ব্যায়াম করার সময় আপনার হার্ট রেট এবং রক্তচাপ বাড়ে, দীর্ঘমেয়াদে এটি হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপকে উন্নত করতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে উচ্চ রক্তচাপজনিত ব্যক্তিদের রক্তচাপ 4-5 mm Hg হ্রাস পেয়েছে। সুতরাং, উপযুক্ত দিকনির্দেশনা সহকারে, রক্তচাপ কমাতে পাইলেটস (Pilates) অথবা হাই-ইনটেনসিটি ইনটারভ্যাল ট্রেইনিং (HIIT) এর মতো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যোগদান করা অত্যন্ত উপকারী হবে।

6. যোগব্যায়াম:

কিছু গবেষণায়, যোগব্যায়ামের অনুশীলন উচ্চ রক্তচাপ কমাতে দেখা গেছে.. শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন সহ যোগব্যায়ামের বিভিন্ন আসনের লক্ষ্য থাকে নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং শক্তির উন্নতি করা। যোগব্যায়ামের কিছু নির্দিষ্ট আসন রক্ত সঞ্চালন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উন্নতি ঘটায়। যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের অনুশীলন চাপ (স্ট্রেস) এর মাত্রা হ্রাস করার ক্ষেত্রেও উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখিয়েছে, যা (স্ট্রেস) উচ্চ রক্তচাপকে আরও খারাপ করার অন্যতম প্রধান কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে চেনশনে থাকেন বেশিরভাগ মানুষ৷ সাধারণত সুস্থ মানুষের রক্তচাপ থাকে ১২০/৭০ থেকে ১৪০/৯০ –এর মধ্যেই৷  কিন্তু এর হেরফের হলেই মুশকিল৷ নিম্ন রক্তচাপেও যেমন নানারকম শারীরিক ক্ষতির আশঙ্কা থাকে, উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে তা যেন কয়েকগুণ বেশি৷  হৃদযন্ত্র বিকল হওয়া, কিডনি নষ্ট হওয়া থেকে মস্তিষ্কের ক্ষতির মতো মারাত্মক ঘটনা ঘটতে পারে উচ্চ রক্তচাপের কারণে৷ নিয়মিত চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলা তো বাঞ্ছনীয়৷ তবে কয়েকটা ঘরোয়া উপায় মেনে চললে কিন্তু উচ্চ রক্তচাপ সহজেই নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়৷

ঘরোয়া উপায়ে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ

• রসুন- উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে অত্যন্ত কার্যকরী একটি জিনিস হল রসুন৷ সকালে খালি পেটে এক কোয়া রসুন চিবিয়ে জল খেলে রক্তচাপ অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে থাকে৷
• পিঁয়াজ- জীবাণুনাশক হিসেবে পিঁয়াজের গুরুত্ব অপরিসীম৷ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রেও এর গুরুত্ব কম নয়৷ পিঁয়াজ বাটা ও মধু সমানুপাতে মিশিয়ে প্রতিদিন দু’চামচ করে খেলে সহজেই উচ্চ রক্তচাপ কমানো যায়৷
• নিম ও তুলসী– নিমের দুটি পাতা ও তুলসি দুটো পাতা বেটে, তার সঙ্গে অল্প জল মিশিয়ে প্রতিদিন খেলে রক্তচাপ কমে৷ খালি পেটে সপ্তাহখানেক খেলেই এর উপকারীতা বোঝা যাবে৷
• ডাবের জল- শখ করেই অনেকে ডাবের জল খেয়ে থাকেন৷ তবে পরীক্ষা করে দেখা গিয়েছে, রক্তচাপ কমানোতেও নিয়মিত ডাবের জল খাওয়া খুব উপকারী৷
• এছাড়া পোস্ত বাটাও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে৷
• তবে লাইফস্টাইল পাল্টানোই রক্তচাপ কমানোর একমাত্র উপায়৷ ঠিক যে যে কারণে রক্তচাপ দেখা যায় সেগুলো বর্জন করাই বাঞ্ছনীয়৷ তবে উপরের ঘরোয়া পদ্ধতিগুলি রক্তচাপ কমাতে অনেকটাই সাহায্য করে৷

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর প্রাকৃতিক উপায়

রক্তচাপ কমাতে অনেক প্রমাণিত প্রাকৃতিক ও নন-ফার্মাকোলজিকাল পদ্ধতি রয়েছে, তবে কোনটি কাজ করে আর কোনটি করেনা, সেটি নিয়ে অনেক জল্পনা-কল্পনা রয়েছে। এখানে রয়েছে হাইপারটেনশন এর বিরুদ্ধে প্রাকৃতিক প্রতিকারের একটি তালিকা যা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত।

লবণ কমানো: আপনার খাদ্যে সোডিয়াম (লবণ) এর পরিমাণ হ্রাস করাই হচ্ছে সম্ভবত সবচেয়ে সুপরিচিত এবং কার্যকর কৌশল, যা আপনি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে প্রয়োগ করতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন 9-12 গ্রাম লবণ ব্যবহার করে, যা বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশকৃত 5 গ্রামের চেয়ে বেশি। অতিরিক্ত লবণের পরিমান অর্ধেক করুন এবং / অথবা কম সোডিয়ামযুক্ত লবণ ব্যবহার করুন। 

ডার্ক চকোলেট: ডার্ক চকোলেটে (70% বা তারচে’ বেশি কোকো) রয়েছে উপকারী যৌগ যা পলিফেনল এবং ফ্ল্যাভোনয়েড নামে পরিচিত। এই যৌগগুলি শুধুমাত্র রক্তচাপই কমায় না বরং নানারকম হৃদরোগ সম্পর্কিত অন্যান্য পরামিতি সমূহ আরও উন্নত করতে সহায়তা করে।

বেরি: আপনার নিয়মিত স্বাভাবিক ডায়েটের পাশাপাশি এক পোর্শন বেরি, পলিফেনলসের আকারে অতিরিক্ত সুবিধা যোগ করে, যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করে।

চিনিযুক্ত কোমল পানীয় বাদ দিন: অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে সোডা বা চিনিযুক্ত কোমলপানীয় উচ্চ মাত্রায় চিনির কারণে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়।

হোয়ে প্রোটিন: হোয়ে প্রোটিন (56 গ্রাম/ডি) আপনার ডায়েট যোগ করলে আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে; উপরন্তু, এটি কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের অন্যান্য পরামিতি সমূহ উন্নত করতে পারে।

রসুন: রসুন আপনার রক্তচাপ উন্নত করার জন্য একটি কার্যকর এবং নিরাপদ পদ্ধতি। যদিও প্রভাবের মাত্রা কয়েক mmHg হতে পারে, তবুও আপনার খাবারে রসুন যোগ করলে তা স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু উভয় হবে।

যোগ ব্যায়াম এবং ধ্যান: চাপ (স্ট্রেস) খুব দৃঢ়ভাবে হাইপারটেনশন এর সাথে সম্পর্কযুক্ত। তাই, যেকোনো কিছু যা চাপকে হ্রাস করতে পারে, তা অবশ্যই রক্তচাপ হ্রাসেও অনিবার্য সুবিধা প্রদান করবে। আপনার দৈনন্দিন জীবনে যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং প্রাণায়াম এর মত অনুশীলন যুক্ত করুন।

উচ্চ  রক্তচাপ কমানোর সহজ উপায় 

আপনার রক্তচাপ বেশি থাকে? ওযুধ খাচ্ছেন? চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে রোজকার জীবনে বেশ কিছু জিনিস মেনে চললে নিয়ন্ত্রণে থাকবে রক্তচাপ। তার জন্য প্রথমেই যেটা মানতে হবে, তা হল প্রতিদিন একই সময়ে ব্লাডপ্রেশারের পরিমাপ নিন। তার একটা চার্ট বানানো অভ্যেস করতে হবে।

চিকিৎসকদরে মতে, দৈনিক ৫ গ্রামের বেশি নুন শরীরে যাওয়া উচিৎ নয়। আমাদের অনবধানেই দিনে অতিরিক্ত নুন চলে যায় শরীরে। চিপস, চানাচুর, কুরকুরে, বিস্কুট, আমরা যাই খাই না কেন, উচ্চরক্তচাপ যুক্ত ব্য়ক্তির কাছে চরম স্বাস্থ্যহানিকর। তাই সেদিকে নজর রাখতেই হবে।

রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলা দরকার। ময়দা, চিনি, সাদা ভাত, কেক, প্যাটি, বার্গার, সাদা পাঁউরুটির মতো খাবার খাওয়ার অভ্যাস ছাড়তে হবে। আটার রুটি না খেয়ে জোয়ার, বাজরার রুটি খেতে পারেন। মোটের উপর ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। ওজন যত নিয়ন্ত্রণে রাখা যাবে, রক্তচাপও তত কম থাকবে।

অতিরিক্ত মদ্য়পান উচ্চ রক্তচাপের জন্য় ঘোর ক্ষতিকর। তাই মদ্য়পান করুন মেপে, চিকিৎসকের পরামর্শ মত।

মেপে মদ্য়পান করলেও, ধূমপান একদমই নয়। উচ্চরক্তচাপের ব্য়ক্তিদের পক্ষে ধূমপান ঘোরতর ক্ষতিকর। কারণ, সাম্প্রতিক স্টাডি বলছে, নিকোটিন রক্তনালীর মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে।

যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, তাঁদের জন্য পটাশিয়াম অত্যন্ত জরুরি পুষ্টি। তাই তাঁদের শরীরে পটাশিয়াম বেশি যেতে হবে ।  তাই পটাশিয়াম যুক্ত ডায়েট তৈরি করুন। কলা, অ্যাভোক্যাডো, টমেটো, বাদাম, দইয়ের মতো খাবার রোজকার  খাদ্যতালিকায় অবশ্য়ই রাখতে হবে।

বাড়িতেই নির্দিষ্ট কিছু ব্য়ায়াম করা জরুরি। কিছু সাধারণ কার্ডিও এক্সারসাইজ রাখতে হবে রোজকার দিনলিপিতে। রোজ ৩০ থেকে ৪০ মিনিট শরীরচর্চা জরুরি। উচ্চরক্তচপের রোগীরা স্পট জগিং বা ব্রিস্কিং রোজ করুন।

যদি স্বাস্থ্যকর জীবন বেছে নেন, তা হলে ধীরে ধীরে নিজে থেকেই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে। পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম, জল খাওয়া এবং মানসিক চাপ কম করলে শরীরের অনেক সমস্যা কমে যেতে পারে। সঙ্গে অবশ্যই মেনে চলতে হবে হেলদি ডায়েট।