ওজন কমানোর উপায় | ওজন কমানোর ব্যায়াম

ওজন কমানোর উপায়

আজকের এই প্রতিবেদনে আমরা জানাবো ওজন কমানোর বিষয়ে, কেন ওজন বাড়ে, ওজন কমানোর উপায়, ওজন কমানোর ব্যায়াম, ওজন কমানোর উপায় ডায়েট ইত্যাদি সম্পর্কে। 

ওজন বাড়ে কেন 

স্থূলতা বিশ্বের সবচেয়ে বড়ো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি। এটি বিপাক, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে উচ্চ শর্করা এবং দুর্বল রক্তের লিপিড প্রোফাইলের সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে এবং ধীরে ধীরে আপনার স্বাস্থ্যকে খারাপ করে। স্থূল ব্যক্তিদের যেকোনো রোগের ঝুঁকি স্বাভাবিক মানুষের তুলনায় দ্বিগুণ হয়। হয়তো আপনারও ওজন বাড়ছে, কিন্তু এর পেছনের কারণ জানতে পারেননি, কেন ওজন বাড়ছে? তাই আজ আপনাদের সেই 5 টি প্রধান কারণ বলব, যার কারণে ওজন বেড়ে যায়। কারণ যদি আপনি জানতে পারেন, তাহলে আপনি সহজেই আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, এমনকি কমিয়েও নিতে পারবেন।

ইন্ডিয়া ডায়াবেটিস স্টাডি (INDIAB) বলে যে 153 মিলিয়ন মানুষ স্থূলতার সমস্যায় ভুগছে এবং এই সংখ্যা মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় অর্ধেক।অর্থাৎ প্রতি পঞ্চম ভারতীয় অতিরিক্ত ওজনের। ভারতে ওজন বাড়ার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে বেশি ফাস্ট ফুড খাওয়া, কম হাঁটা, দীর্ঘক্ষণ টিভি দেখা, কম ভিটামিন-খনিজযুক্ত খাবার বেশি খাওয়া। একটি সমীক্ষা অনুসারে, ভারতের 1.2 বিলিয়ন মানুষের মধ্যে 13% স্থূলতার শিকার হয়। একই সঙ্গে একটি হাসপাতালের 16 জন বিশেষজ্ঞ দলের মতে, অপুষ্টির জায়গা নিচ্ছে স্থূলতা।

অনেকেই স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজনকে উপেক্ষা করেন কিন্তু তারা জানেন না যে পরবর্তীতে এটি সুগার, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক ইত্যাদি রোগের কারণ হতে পারে। স্থূলতা অনেক জৈবিক কারণ যেমন জেনেটিক্স এবং হরমোনের উপর নির্ভর করে। অনেকে মনে করেন ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা ইচ্ছাশক্তির অভাবের কারণে হয়, যা সম্পূর্ণ সত্য নয়। ওজন বৃদ্ধি আপনার অতিরিক্ত খাওয়া এবং আপনার জীবনযাত্রার উপরও নির্ভর করে।

1. ইনসুলিন

ইনসুলিন হরমোন অন্যদের তুলনায় অনেক বেশি শক্তি সঞ্চয় করে, যাতে এটি পরে ব্যবহার করা যায়। চর্বি কোষ সঞ্চয় করাও এটির অন্যতম কাজ। ওয়েস্টার্ন ডায়েট অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, এবং চর্বি আকারে শক্তি সঞ্চয় করে। অনেক গবেষণার মতে, উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা স্থূলতার জন্য একটি প্রধান অবদানকারী।  

2. ভুল তথ্য

স্থূলতা বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে বেশি যেটা দায়ী তা হল ভুল তথ্য। এখন প্রশ্ন আসে এই ভুল তথ্য মানুষ পায় কোথা থেকে? তাই, পৃথিবীতে এমন অনেক উৎস রয়েছে যার মাধ্যমে সবাইকে স্বাস্থ্য ও পুষ্টি সম্পর্কে ভুল তথ্য দেওয়া হচ্ছে। সেই সাথে কিছু কিছু নিউজ আউটলেটও বৈজ্ঞানিক গবেষণার ভুল ব্যাখ্যা করে, যা এর প্রকৃত অর্থ থেকে অনেক দূরে। এমন অনেক তথ্য আছে যা পুরানো বা সম্পূর্ণ প্রমাণিত নয়। একই সময়ে, অনেক খাদ্য কোম্পানি এই ধরনের খাবারের প্রচার করে, যেমন ওজন কমানোর সাপ্লিমেন্ট, ফ্যাট কাটার ইত্যাদি। যা মোটেও প্রভাবিত হয় না। তাই কোনো প্রামাণিক উত্স থেকে তথ্য নিন।

3. জেনেটিক্স এবং হরমোন

এটা একেবারেই সত্য যে অনেক জৈবিক কারণও স্থূলতা বা ওজন বৃদ্ধির জন্য দায়ী। কখনও কখনও চর্বিযুক্ত পিতামাতার সন্তানরা খুব পাতলা হয় এবং খুব পাতলা পিতামাতার সন্তানরা খুব মোটা হয়। এটা সব তাদের হরমোন এবং জেনেটিক্স উপর নির্ভর করে। আপনার জিনও শুরু থেকে আপনার খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে। অ-শিল্পায়িত সমাজের লোকেরা দ্রুত স্থূল হয়ে যায়, কারণ তারা বেশি ফাস্ট ফুড খাওয়ার প্রবণতা রাখে। সহজ কথায়, জেনেটিক উপাদান আপনার ওজন বাড়াতে সহায়ক, যা গবেষণায়ও প্রমাণিত হয়েছে।

4. ফাস্ট ফুড

বর্তমান সময়ে মানুষ স্বাস্থ্যকর খাবারকে জাঙ্ক/ ফাস্ট ফুড দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছে। এ কারণে প্রতি ক্ষেত্রে মানুষ এটি খেতে শুরু করেছে। এখন বুঝতেই পারছেন প্রতিদিন এত পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করলে আপনার ওজন বাড়বে।

5. খাদ্য আসক্তি

খাবারে আসক্তি এবং তার মধ্যে অস্বাস্থ্যকর খাওয়া, এই দুটি একসাথে আপনার শরীরকে মোটা করতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।  চিনি এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার আপনাকে খাবারের জন্য আগ্রহী করে তোলে। জাঙ্ক ফুড সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে আসক্তির কারণ হয়ে ওঠে এবং তারপরে লোকেরা যা খায় তার উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে।  উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি যে অ্যালকোহল পান করে তার মদ্যপানের আচরণের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলে। যেকোন কিছুতে আসক্ত হওয়া একটি খুব খারাপ অভ্যাস এবং এটি ভাঙ্গা খুব কঠিন হতে পারে। এর পাশাপাশি মিষ্টি খাওয়ার অভ্যাসও মানুষের স্থূলতার অন্যতম কারণ। চিনি খেলে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায় এবং এতে চর্বি জমা হতে থাকে এবং আপনার ওজন বাড়তে থাকে।

তাই আধুনিক খাদ্যাভ্যাস থেকে বেরিয়ে আসুন এবং কিছু সময়ের জন্য আপনার অভ্যাস উন্নত করুন। আপনি যখন ওজন কমাতে শুরু করবেন, তখন আপনি এই পৃথিবীকে আরও সুন্দর অনুভব করতে শুরু করবেন।

আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খান, জাঙ্ক ফুড থেকে দূরে থাকুন, ওয়ার্কআউট করুন। এর পাশাপাশি আপনাকে অবশ্যই আপনার ওজনের জন্য একজন ডাক্তার বা বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে, যাতে তারা আপনার শরীরের ধরন অনুযায়ী সঠিকভাবে আপনাকে গাইড করতে পারেন।

ওজন কমানোর ঘরোয়া উপায়

ওজন কমাতে দারুচিনি 

প্রায় 200 মিলি জলে 3-6 গ্রাম দারুচিনি গুঁড়া দিয়ে 15 মিনিট সিদ্ধ করুন। এটি হালকা গরম হলে এটি ফিল্টার করুন এবং এতে এক চামচ মধু যোগ করুন। সকালে খালি পেটে এবং রাতে ঘুমানোর আগে পান করুন। দারুচিনি একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল, যা ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে।

ওজন কমাতে আদা এবং মধু 

প্রায় 30 মিলি আদার রসে দুই চামচ মধু মিশিয়ে পান করুন। আদা ও মধু শরীরের মেটাবলিক কার্যকলাপ বাড়িয়ে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে কাজ করে। আদা অতিরিক্ত ক্ষুধার সমস্যাও দূর করে এবং হজমশক্তির উন্নতি ঘটায়। এই পানীয়টি সকালে খালি পেটে এবং রাতে ঘুমানোর আগে গ্রহণ করতে হবে।

ওজন কমাতে লেবু এবং মধু

এক গ্লাস জলে অর্ধেক লেবু, এক চামচ মধু এবং এক চিমটি কালো গোলমরিচ যোগ করে পান করুন। কালো মরিচে রয়েছে পিপারিন নামক উপাদান, এটি শরীরে নতুন চর্বি কোষ জমতে দেয় না। লেবুতে উপস্থিত অ্যাসকরবিক অ্যাসিড শরীরে উপস্থিত clade কমায় এবং শরীর থেকে টক্সিন বের করে দিতে সাহায্য করে।

ওজন কমাতে আপেলর সিরাপ

এক গ্লাস জলে এক চা চামচ আপেলর সিরাপ এবং এক চা চামচ লেবুর রস মিশিয়ে পান করুন। এতে উপস্থিত পেকটিন ফাইবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করে। এটি লিভারে জমে থাকা চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

ওজন কমাতে বাঁধাকপি 

খাবারে যতটা সম্ভব বাঁধাকপি ব্যবহার করুন। এটি সিদ্ধ বা স্যালাড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে উপস্থিত অ্যাসিড শরীরে উপস্থিত কার্বোহাইড্রেটকে চর্বিতে রূপান্তরিত হতে দেয় না। তাই এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ওজন কমাতে অশ্বগন্ধা 

অশ্বগন্ধার দুটি পাতা নিয়ে পেস্ট তৈরি করুন। সকালে খালি পেটে গরম জল দিয়ে পান করুন। অশ্বগন্ধা মানসিক চাপের কারণে স্থূলতায় সাহায্য করে। চরম চাপের অবস্থায়, কর্টিসল নামক একটি হরমোন অতিরিক্তভাবে উত্পাদিত হয়, এ কারণে ক্ষুধাও বেশি হয়। গবেষণা অনুযায়ী, অশ্বগন্ধা শরীরে কর্টিসলের মাত্রা কমায়।

ওজন কমাতে এলাচ 

খাওয়ার পর ঘুমানোর সময় দুটি এলাচ হালকা গরম জলের সাথে পান করলে তা ওজন কমাতে সাহায্য করে। এলাচ পেটে জমে থাকা চর্বি কমায়, কর্টিসলের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে। এতে উপস্থিত পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি1, বি6 এবং ভিটামিন সি ওজন কমানোর পাশাপাশি শরীরকে সুস্থ রাখে। এলাচ এর গুণাগুণসহ শরীরে জমে থাকা অতিরিক্ত জল প্রস্রাবের আকারে বের করে দেয়।

ওজন কমাতে মৌরি

এক চিমটি মৌরির বীজ এক কাপ জলে পাঁচ মিনিট সিদ্ধ করুন। এটি ফিল্টার করুন এবং সকালে খালি পেটে গরম গরম পান করুন। এটি অতিরিক্ত ক্ষুধার সমস্যা থেকে মুক্তি দেবে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছা কমবে।

ওজন কমাতে ত্রিফলা চুর্ণ

রাতে এক চামচ ত্রিফলা গুঁড়ো 200 মিলি জলে ভিজিয়ে রাখুন। সকালে এটি অর্ধেক না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। হালকা গরম হলে তাতে দুই চামচ মধু মিশিয়ে পান করুন। কিছু দিনের মধ্যেই আপনার ওজন কমবে। ত্রিফলা শরীরে উপস্থিত টক্সিন বের করে দেয়।

ওজন কমাতে পুদিনা 

উষ্ণ গরম জলে কয়েক ফোঁটা পুদিনা পাতার রস মিশিয়ে নিন। খাওয়ার আধা ঘন্টা পরে এটি পান করুন, এটি হজমে সাহায্য করে এবং মেটাবলিজম বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

ওজন কমাতে রাগি

আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাগি অন্তর্ভুক্ত করুন। স্থূলতা কমাতে এটি অন্যতম সেরা খাবার। এটি হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, যাতে কার্বোহাইড্রেট শরীরে শোষিত হতে বেশি সময় নেয়।

ওজন কমাতে হলুদ 

হলুদ ভিটামিন বি, সি, পটাসিয়াম, আয়রন, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

ওজন কমাতে আমলকী 

এটি ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ, যা একটি চমৎকার অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এটি শরীর থেকে বিষাক্ত উপাদান বের করে দিতে সাহায্য করে। এটি মেটাবলিজম বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

ওজন কমানোর খাবার তালিকা

ওজন কমাতে স্থূলতার জন্য আপনার ডায়েট। স্থূলতা থেকে পরিত্রাণ পেতে, আপনার ডায়েটটি এমন হওয়া উচিত: -

আদা, পেঁপে, করলা, জিরা, সরিষা, মৌরি, ক্যারাম বীজ, কালো মরিচ, শুকনো আদা, পালং শাক, আমলা, ইত্যাদির মতো গ্যাস্ট্রো-বর্ধক খাবার খান। বাঁধাকপি, শসা, গাজর, বিট, আপেল ইত্যাদি খেতে হবে। জাই, বার্লি, বাজরা, রাগি, মুগ ডাল, মসুর ডাল, আমলা, লেবু, মধু, হলুদ, অ্যালোভেরার জুস, আমলার রস, গ্রিন টি, স্টিমড স্প্রাউট ইত্যাদিও খেতে হবে।

মরসুমি ফল ও সবজি খাওয়া

স্থান ও ঋতুতে যেসব ফলমূল ও শাক-সবজি জন্মায় সেগুলো তাদের প্রকৃতি অনুযায়ী খেতে হবে।

কম চর্বিযুক্ত দুধ ওজন কমাতে সাহায্য করে

কম চর্বিযুক্ত দুধ ব্যবহার করুন কারণ এতে ক্যালরি কম থাকে কারণ এতে ফ্যাট কম থাকে এবং ক্যালসিয়াম বেশি থাকে এবং এই অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম ওজন কমায়।

হালকা খাবার ওজন কমায়

সকালের খাবার ভারী হতে হবে, দুপুরের খাবার হতে হবে হালকা এবং রাতের খাবার হতে হবে সবচেয়ে হালকা, অর্থাৎ রাতে সবচেয়ে কম খাবার এবং হালকা ও সহজে হজমযোগ্য খাবার গ্রহণ করতে হবে।

রাতে ঘুমানোর অন্তত ২ ঘণ্টা আগে খাবার খেতে হবে। একইভাবে, সম্ভব হলে, সূর্যাস্তের আগে খাবার গ্রহণ করা উচিত, কারণ সূর্যাস্তের পরে গ্যাস্ট্রিকের আগুন ধীর হয়ে যায় এবং খাবার হজম করতে অসুবিধা হয়। দিনের বেলায় ঘুমানো উচিত নয়। এগুলো হল স্থূলতা দূর করার কার্যকরী উপায়।

যখন আপনার ক্ষুধা ভালো থাকে তখনই খাবার খান

পরবর্তী খাবার তখনই গ্রহণ করা উচিত যখন খাবার হজম হয় এবং দ্রুত ক্ষুধা থাকে। খাবার সময়মতো গ্রহণ করা উচিত এবং আপনার যা ক্ষুধা তার থেকে কম খাওয়া উচিত। খাবার অনেক চিবিয়ে খেতে হবে। এটি ওজন কমানোর একটি খুব ভালো উপায় ।

ওজন কমানোর জন্য আপনার জীবনধারা

• সকালে উঠুন, হাঁটতে যান এবং ব্যায়াম করুন।
• ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে খাবার খেতে হবে।
• রাতের খাবার হালকা এবং সহজে হজমযোগ্য হওয়া উচিত।
• সুষম এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার খান।
• ওজন কমানোর জন্য খাদ্য পরিকল্পনায় পুষ্টি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করুন।
• একবারে বেশি খাওয়ার বদলে অল্প সময়ে হজম ও হালকা কিছু খেতে হবে।
• আপনার ডায়েটে সবুজ শাকসবজি, ফল, দই, বাটারমিল্ক, খোসা ছাড়ানো ডাল এবং বাদাম থাকা উচিত।
• সপ্তাহে একবার ফলের রস এবং হালকা গরম জল খেয়ে উপবাস করতে হবে।
• ওজন কমাতে কখনই খাবার এড়িয়ে যাবেন না। পরিবর্তে, একটি সুষম খাদ্য খান এবং ব্যায়াম করুন। সুষম খাবার খেলে ওজন বাড়ে না এবং একজন মানুষ সুস্থ থাকে।
• কখনই খাবার ত্যাগ করবেন না। দিনে তিনবার খাবার খাওয়া নিশ্চিত করুন। আপনি যদি তিনটি খাবারের যে কোনও একটি বাদ দেন, ফলাফলটি হবে যে আপনি পরবর্তী খাবারে বেশি খাবার গ্রহণ করেন এবং এর কারণে ওজন বৃদ্ধি পায়।
• সকালে অবশ্যই ব্রেকফাস্ট করুন, সারাদিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার জন্য শরীরের শক্তির প্রয়োজন, যা সকালের নাস্তা ছাড়া সম্ভব নয়।
• প্রতিদিন সকালে 4-5 কিলোমিটার দ্রুত হাঁটুন, তারপর 10 মিনিট চেয়ারে বসার পরে, হালকা গরম জল পান করুন। ওজন কমানোর ঘরোয়া প্রতিকারে এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে কার্যকর।
• যোগাসন যেমন- ত্রিকোণাসন, ভুজঙ্গাসন, সূর্য নমস্কার, ধ্যান, প্রাণায়াম যেমন- ভাস্ত্রিকা, কপালভাতি প্রতিদিন করতে হবে। 

অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় এগুলো এড়িয়ে চলুন

• যতটা সম্ভব চিনি, লবণ এবং ময়দা কম খান।
• কাশি বাড়ায় এমন খাবার খাবেন না
• কাফা বাড়ায় এমন খাবার ও পানীয় খাওয়া উচিত নয়। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন ভাত, আলু, মিষ্টি আলু, মিষ্টি, মিষ্টি পানীয়, ঠান্ডা পানীয়, ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড, জাঙ্ক ফুড, প্রক্রিয়াজাত খাবার, চকলেট, পনির, মাখন, পনির, মাছ, ডিম, মাংস ইত্যাদি খাওয়া উচিত নয়।
• গমের আটার বেশি ব্যবহার এবং চালজাত পণ্য কম খাওয়া
• গমের আটা দিয়ে তৈরি খাবার যেমন রুটি ইত্যাদি বেশি করে খাওয়া উচিত এবং চাল ও চাল দিয়ে তৈরি খাবার অন্তত খাওয়া উচিত।

ওজন কমানোর ব্যায়াম

ওজন কমাতে, একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন। কিন্তু যারা সচেতন নন, তারা তাদের পছন্দের খাবার পর্যন্ত খাওয়া ছেড়ে দেন। বিভিন্ন উপায়ে, আপনি অতিরিক্ত ওজন কমাতে ব্যস্ত। এই সব কখনও কখনও আপনার শরীরের উপর বিপরীত প্রভাব ফেলে। সঠিক নির্দেশনা ছাড়া ব্যায়াম করা বা নিজের ডায়েট সেট করার চেয়ে স্বাভাবিকভাবে ওজন কমানো ভালো। এর জন্য সবচেয়ে কার্যকরী প্রতিকার হল যোগব্যায়াম। যোগব্যায়াম প্রাকৃতিক উপায়ে প্রতিটি রোগ নিরাময় করতে পারে। নিয়মিত যোগব্যায়াম করে ওজন কমাতে পারেন। এছাড়াও, যোগব্যায়াম পেটে জমা চর্বি কমাতেও সাহায্য করে। পেটের চর্বি দ্রুত কমাতে কয়েকটি সেরা যোগাসন রয়েছে।  

• সূর্য নমস্কার
• বীরভদ্রাসন
• ভুজঙ্গাসন
• ধনুরাসন
• ত্রিকোণাসন

ওজন কমানোর এক্সারসাইজ

সাঁতার: ওজন কমানোর সেরা ব্যায়ামগুলোর মধ্যে সাতাঁর অন্যতম। যাদের হাঁটু বা পিঠে ব্যথা থাকে; বিশেষ করে তাদের জন্য খুবই উপকারী এই অনুশীলনটি। সাঁতারের মাধ্যমে শরীরের বিভিন্ন জয়েন্টগুলো আরও শক্তিশালী হয়। এটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট হিসেবে বেশ জনপ্রিয়। গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে 3-4 দিন অন্তত আধা ঘণ্টার জন্য সাঁতার কাটলে হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ-2 ডায়াবেটিসসহ ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমায়। এ ছাড়াও এটি খারাপ কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমায়।

সাইক্লিং: ওজন কমানোর আরও একটি দুর্দান্ত উপায় হলো সাইক্লিং। প্রতিদিন এক ঘণ্টা সাইক্লিং করলে 400-750 ক্যালোরি পর্যন্ত বার্ন হয়।

জগিং: হাঁটার পাশাপাশি জগিং একটি বায়বীয় অনুশীলন। শরীরে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়াতে পারে জগিং। পাশাপাশি ওজন কমাতেও সহায়তা করে। প্রতিদিন জগিং করলে 24 ঘণ্টা পর্যন্ত আপনার বিপাক হার বাড়বে।

ইয়োগা: যোগব্যায়াম বা ইয়োগার মাধ্যমেও শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানো সম্ভব। এটি এমন একটি অনুশীলন যাতে অন্তর্ভুক্ত আছে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ধ্যান। গবেষণা বলছে, যোগব্যায়ামের মাধ্যমে কাজে আরও মনোযোগী হওয়া যায়। পাশাপাশি ক্ষুধাও কমতে শুরু করে এই ব্যায়ামের মাধ্যমে।

সিঁড়ি আরোহণ: অনেকের ঘরেই বিভিন্ন শরীরচর্চার সরঞ্জাম না থাকায় ব্যায়াম করতে পারেন না। তারা সিঁড়িতে ওঠানামা করার মাধ্যমেও ওজন কমাতে পারবেন। এ ছাড়াও সিঁড়িতে ওঠানামা করলে রক্তে ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ে। সেইসঙ্গে জয়েন্ট, পেশি এবং হাড়কে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

ওজন কমানোর ডায়েট 

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, একটি জিনিস যা সর্বদা মনে রাখা উচিত তা হল এটির কোনও শর্টকাট নেই। স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবারের পাশাপাশি আপনি যদি প্রতিদিন নিয়মিত ওয়ার্কআউট করেন তবেই আপনার ওজন কমবে এবং তাও ধীরে ধীরে। আমরা অনেকেই দিনের সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবার ভালোভাবে করতে পারি না, তাই আমরা রাতের খাবার ভরা পেটে খাই এবং অতিরিক্ত খাওয়াও এই ক্ষেত্রে ঘটে। কিন্তু আজ আমরা এমন কিছু খাবারের কথা বলছি, যেগুলো যদি আপনি আপনার রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করেন তাহলে শুধু আপনার পেটই ভরবে না, ওজনের পাশাপাশি পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করবে।

ক্যাপসিকাম- 2016 সালে ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নালে (BMJ) প্রকাশিত একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে ক্যাপসিকামে (লাল, হলুদ এবং সবুজ) ফ্ল্যাভোনয়েড নামে এক ধরনের উদ্ভিদ যৌগ পাওয়া যায় এবং এই ওজন কমাতে অনেক সাহায্য করতে পারে। এই উদ্ভিদ যৌগগুলির সাহায্যে, আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, আপনার পেট দ্রুত পূরণ করেন এবং রক্তে শর্করার কার্যকারিতা উন্নত করেন। তাই আপনি চাইলে রাতের খাবারে স্টাফড ক্যাপসিকাম খেতে পারেন।

ওটস- ওটস শুধুমাত্র সকালের নাস্তায় নয়, রাতের খাবারের জন্যও একটি ভালো বিকল্প হতে পারে। এর কারণ হল, আপনি যদি রাতের খাবারে প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ ওটস খান, তাহলে আপনার পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে যাতে মধ্যরাতে আপনার ক্ষুধা না লাগে। এছাড়াও, ওটসে ক্যালোরি কম থাকে, তাই ওজন বাড়ার কোনো ঝুঁকি নেই। 48 জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় এটাও প্রমাণিত হয়েছে যে ওটস ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

সবুজ স্যালাড- আপনি আপনার রাতের খাবার সবুজ স্যালাড দিয়ে শুরু করতে পারেন কারণ এতে ক্যালোরি খুবই কম। এছাড়াও, গবেষণা অনুসারে, আপনি যদি সবুজ স্যালাড দিয়ে খাওয়া শুরু করেন তবে সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ 12-15 শতাংশ কমে যায়। সবুজ স্যালাডে উপস্থিত শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা খাওয়ার পর অনেকক্ষণ পেট ভরে রাখে। তাই রাতের খাবারে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর সবুজ স্যালাড খেতে হবে।

গোটা শস্য- গোটা শস্য যেমন ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া এবং গমের রুটিও ওজন কমাতে সাহায্য করে। এর কারণ হল ফাইবার ছাড়াও গোটা শস্যে ম্যাগনেসিয়াম থাকে যা বিপাক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বিপাক নিজেই শরীরের ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যা দ্রুত ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। তাই আপনি চাইলে এই খাবারগুলোও আপনার রাতের খাবারে যোগ করতে পারেন।

পনির- আপনি যদি মনে করেন পনির খেলে আপনার ওজন বাড়বে তাহলে আপনি ভুল। পনিরে রয়েছে প্রাকৃতিক প্রোটিন যা শরীরে বেশি ক্যালোরি না দিয়ে আপনার পেট ভরাতে সাহায্য করে। অনেক গবেষণায় এটা উঠে এসেছে যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও পনিরে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান পাওয়া যায় যা স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করে।  ওজন কমানোর সাথে কতটা ভালো ঘুমের সম্পর্ক আমরা সবাই জানি।